Loader
diabetes-war

당뇨 걱정없는 건강한 싱생활

문의사항을 보내주세요

래플스 병원은 한국인 통역/코디네이터가 상시 근무하는 싱가포르의 유일한 종합병원입니다.  진료 예약 및 문의사항은 여기를 눌러주세요.

당뇨 걱정 없는  건강한 신생활

patient-education식습관 및 생활습관의 변화로 당뇨 환자가 주위에 점점 늘어나고 있습니다. 최근에는 당뇨대란이라는 말이 회자될 정도로 당뇨인구가 급속히 늘고 있는데요.  당뇨의 예방과 관리에는 식단 관리가 핵심이라고 할 수 있죠.   싱가포르의 음식은 한국에 비하면 유난히 달고 짭니다.  당뇨에 대한 기본 이해를 돕고  어떻게 하면 당뇨 위험이 없는 건강한 생활을 할 수 있을까를 알아봅니다. 아울러 한국과는 식재료와 요리법이 다른 싱가포르에서 당뇨없는 건강한 생활을 유지하기 위해 필요한 팁을 알려드립니다.

당뇨란 무엇인가?

당뇨란 만성 대사 질환의 하나로 혈중 당분이 지속적으로 비정상적으로 높은 상태임을 말합니다. 혈당을 강하시키는 호르몬을 인슐린이라고 하는데, 췌장에서 충분한 인슐린을 분비하지 않거나 인슐린이 본래의 역할을 하지 않을 때 당뇨가 발생합니다.

1형당뇨 (인슐린 의존성 당뇨)

1형당뇨의 경우 췌장에서 인슐린을 전혀 혹은 거의 분비하지 않기 때문에 혈당을 관리할 인슐린 주사가 필요합니다. 신체의 면역체계가 췌장의 인슐린 분비 세포를 오인하여 파괴하기 때문에 발병하며, 성인보다는 어린이에게 많이 발병합니다.

2형당뇨 (비인슐린 의존 당뇨)

췌장에서는 인슐린이 분비되나 우리 몸에서 이를 효과적으로 사용하지 못하는 경우입니다. 당뇨환자의 90%가 여기에 속합니다. 대부분은 인슐린 주사 없이도 식습관의 개선, 운동, 약품 등으로 관리가 가능합니다. 

나는 당뇨에서 안전할까?

what-is-diabetes다음 8가지 위험 요소 중 포함된 항목이 많을 수록 당뇨병의 위험에서 가깝다고 보시면 됩니다.

  • 40세 이상이다

  • 신체활동이 적고 하루 중 대부분을 앉아서 보낸다

  • 부모나 형제 중의 당뇨 환자가 있다

  • 콜레스테롤 수치나 지방 수치가 높은 편이다

  • 고혈압이 있다

  • BMI(체질량지수) 수치가 23이상이다

  • 임신성 당뇨에 걸린적이 있다

  • 공복혈당이 높거나 식후내당증을 앓았던 적이 있다

 

어떻게 예방할까요?

몸을 많이 움직이고 규칙적으로 운동해요

운동은 체중 감량에도 효과가 있으며, 인슐린 민감성을 높여주고 혈당수치를 정상 범위에서 유지시켜 줍니다. 일상생활에서 가능한 몸을 자주 많이 움직이고 일주일에 최소한 150분의 운동을 통해 건강을 유지하세요.

붉은 고기와 가공육은 멀리 해요

붉은 고기보다는 건강한 단백질, 견과류, 저지방 우유, 닭고기나 생선 등을 선택함으로써 당뇨의 위험을 낮출 수 있습니다.

통밀이 더 좋아요

통밀 제품은 필수 비타민, 미네랄, 피토케미컬이 풍부하여 당뇨의 위험을 낮추고 혈당을 적절한 수준으로 유지합니다.

좋은 지방을 선택해요

식사에 포함된 지방의 질 또한 당뇨 발병에 영향을 미칩니다. 좋은 지방은 식물성 오일, 견과류나 씨앗등에 많이 포함되어 있으며 2형 당뇨의 발병을 예방합니다. 나쁜 지방인 트랜스 지방은 그 반대의 역할을 합니다.

당분 섭취는 최소로

설탕이 첨가된 음료는 당뇨의 위험을 높입니다. 설탕이 첨가된 음료보다는 맹물을 마시고 커피나 차를 마실 때에도 될 수 있으면 설탕을 넣지 않도록 합니다.

금연!!

흡연은 당뇨와 기타 건강 상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 흡연가라면 반드시 끊도록 하고, 피지 않는다면 절대 시작하지 말아야 합니다.

래플스 당뇨 내분비내과의 전문의 Dr Stanley Liew는 ‘위험 인자에 많이 노출된 경우에는 생활 습관을 바꾸어서 심각한 당뇨 합병증으로 고생하지 않도록 조심해야 합니다. 활동적인 생활을 지속하면서 비만해지지 않도록 하세요’라고 조언합니다.

싱가포르에서 건강하게 먹기

한국과는 식재료와 요리 방법이 많이 다른 싱가포르… 우리 입맛에는 너무 달기도 하고 짜기도 한 다양한 음식들..  싱가포르에서 흔히 볼 수 있는 음식들을 먹으면서 당뇨 걱정도 덜 수 있는 요령을 알려드립니다. 

외식할 때

용 타우 푸

food-1시원한 육수에 야채와 어묵, 각종 튀김 등을 넣어 먹는 용타우푸. 한국인의 입맛에 잘 맞아 싱가포르에서 가장 먼저 시도하고 정 붙이게 되는 로컬 음식 중의 하나이지요.  용타우푸를 먹을 때는 되도록 단맛이 덜한 소스를 선택해서 소금과 설탕의 섭취량을 줄이고, 국물은 다 먹지 말고 남기는 것이 좋습니다. 지방과 기름의 섭취를 최소하하려면 튀김류의 선택은 줄이도록 합니다. 

로티 프라타

심심한 빈대떡 같은 맛이라 부담없이 권하고 자꾸 먹게 되는 로티 프라타. 프라타를 먹을 때 염분 섭취가 걱정된다면, 커리소스에 푹 담가 먹는 것보다는 살짝 찍어서 먹는 것이 좋습니다. 양고기, 소고기, 닭고기 커리보다는 생선커리를 고르는 게 건강에 더 좋은 선택입니다. 차파티(Chapatti)나 도사이(dosai)를 선택하면 좀 더 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.

치킨 라이스

food-2싱가포르인들이 사랑하고 널리 자랑하는 치킨라이스. 건강을 위한 선택이라면 닭다리 부위보다는 닭가슴살 부위를 먹도록 하고 닭껍질이나 지방은 제거하고 먹습니다. 칠리소스나  진간장 소스는 조금만 드시는 게 좋겠지요. 균형잡힌 식단을 위해서는 청경채 등의 채소를 함께 주문해서 곁들이도록 합니다.

프란 누들

food-3시원한 국물이 일품인 새우 국수인 프란누들.  유명한 집에서는 줄서서 기다렸다가 먹기도 합니다. 탄수화물의 섭취를 줄이기 위해 되도록 국수의 양은 줄이고, 국물은 가능하면 다 먹지 않고 남기도록 합니다.

치킨 커틀렛

눈에 보이는 껍질이나 지방 등은 제거하고 먹습니다. 소스 등을 별도로 담아달라고 요청해서 불필요한 소금 섭취를 줄이도록 합니다. 곁들여 먹는 사이드 디시로 코울슬로보다는 야채 샐러드를, 감자 튀김보다는 찐감자를 선택하는 것이 좋습니다.

집에서 요리할 때

기름

oil지방은 우리의 몸에 에너지원으로 중요한 소스이기 때문에, 요리를 할 때 사용하는 기름을 잘 선택하는 것이 매우 중요합니다. 코코넛 오일과 야자 오일은 포화지방이 풍부해서 혈액 중 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 함유를 높일 수 있고 심혈관 질환의 위험요소가 높아지므로 피해야 합니다. 요리할 때는 가능하면 기름의 사용을 줄이도록 합니다.

계란 

egg스크램블해서도 먹고, 삶아서도 먹고 노른자를 살짝 덜 익혀 서니사이드업을 해서도 다양한 방법으로 먹을 수 있는 맛있는 계란. 하지만 기왕 삶아서 먹는 것이 기름의 함유량을 줄이므로 건강에 더 좋습니다.  단백질 섭취량을 최대화하려면 완전히 익혀서 먹는 것이 가장 바람직합니다. 최근 오메가 3 계란 등 특정 성분이 강화된 계란이 많이 나오지만 이걸 꼭 먹어야 할 필요는 없습니다. 오메가 3등의 지방산은 치아씨드, 카놀라 유나 생선에서도 많이 섭취할 수 있기 때문입니다. 중요한 것은 균형잡힌 식사를 통해 다양한 식품군을 골고루 섭취한다는 것입니다.

빵과 스프레드

고섬유질빵을 먹을까? 흰빵을 먹을까? 뭘 발라 먹지? 버터? 카야잼? 피넛버터? 무엇을 먹을 지 결정하기 전에 성분과 영양정보를 잘 살펴보도록 합니다. 보통의 상단의 세번째 까지 있는 정보가 주요성분을 말해줍니다. 빵을 고를 때는 첫번째 성분이 통곡물(whole grain)이나 통밀(whole meal) 인 것을 고릅니다. 스프레드를 고를 때는 트랜스 지방이 없고 포화지방의 양이 최소인 것을 선택합니다. 식품을 고를 때는 싱가포르 건강증진청(Health Promotion Board) HCS(Healthier Choice Symbol) 심볼이 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.

rice우리가 매일 먹는 주식인 쌀은 사실 당뇨를 유발하는 주범 중의 하나입니다. 통곡물( 현미나 퀴노아quiona)이 한국인이 주로 먹는 short grain보다는 좋고, 우리가 안남미라고 부르는 길쭉하고 찰기가 없는 쌀인 바스마티 라이스(basmati rice)를 선택하는 것이 좋습니다. 칼로리 섭취와 혈당 수치 조절의 핵심은 적당한 쌀 섭취량에 있습니다.

문의사항을 보내주세요

소아과 예약을 위해서는 6311 2087(한국어)이나  6311 1588 (영어) 로 전화 주시기 바랍니다.
예약이나 문의 사항은 아래에 메세지를 남겨주시면,  48시간 (공휴일 및 주말 제외) 안에 연락드리겠습니다. 

*문의사항을 보내기 위해서는 사용약관에 동의해야 합니다.