20至70岁该做什么运动?

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20至70岁该做什么运动?

20至70岁的运动年龄有别,莱佛士骨科医疗中心顾问医生林有伟建议人们从20岁开始至老年,坚持不同的运动方式,保持骨骼健康,才能享有高品质的生活。

人们晓得尽早储存“骨本”的重要性,除了从幼年至30岁左右,摄取足够钙质,存够“骨本”以应付将来中老年所需,运动也是不可或缺的“营养”。

莱佛士骨科医疗中心顾问医生林有伟,先让大家了解骨质疏松不只是中老年人面对的问题,一些年轻人也受此困扰,这是由于几个原因所致:

一、患上高能副甲状腺症或甲状腺症导致内分泌失调;

二、因服食某种药物造成的骨骼问题,比如哮喘和红斑狼疮病患者服用类固醇,最终形成骨质疏松症;

三、营养不足,这在新加坡发达社会较少发生。

林有伟医生在肩肘及手外科、运动外科、创伤外科与关节镜手术拥有丰富经验,曾担任新加坡骨科和运动科协会会长。林医生在新加坡国立大学获外科医学硕士,在2003年获英国爱丁堡皇家外科医学院院士。他在澳大利亚完成上肢及手部外科的海外临床研究。

他建议人们从20岁开始至老年,坚持不同的运动方式,保持骨骼健康,得享高品质的生活。

·20岁

无氧与有氧运动大结合

这个年龄层的身体正处于最佳状态,适应能力最强,肌肉也恢复得更快。因此,必须养成良好的运动生活习惯,这些习惯很可能会成为你以后生活方式的一部分。

林医生建议将无氧(力量和阻力训练)和有氧运动结合起来,包括伸展运动,保持更健康和正确的姿势和更放松的肌肉;20岁是奠定未来健康的基石。

·30岁

每天选择“运动点心”

随着家庭和工作占据个人大部分时间,人们很容易陷入久坐不动的静态生活。如果找时间运动是你最大的挑战,那可在工作的时候尝试做些临时的安排,比如在午休时间散散步,爬楼梯,跟孩子一起玩的时候做些蹲坐运动。

选择“运动点心”(exercise snacking),这跟吃零食无关,即把在健身房锻炼的时间减少到10到30分钟(高强度训练),可以每天做,保持心率上升。每天花点时间做点事,总比什么都不做好。

·40岁

增强核心力量锻炼

大多数人在这个年龄更容易发胖,减肥似乎更困难。

随着骨质和骨密度的下降,进行重量阻力运动,包括有氧运动,或更剧烈的运动如跑步和骑脚踏车等等,能够更好地燃烧身体的卡路里,增加静息代谢。

此外,参加一些有助于增强核心力量的锻炼,以对抗那些因年轻时习惯性的运动模式所产生的慢性疼痛或肌肉僵硬。

·50岁

锻炼臀腿与肌肉骨骼

根据个别的健康状况,通常到这年龄,许多人会患慢性病。对于女性来说,随着雌激素水平和骨密度大量减少,患心脏病的风险更高。因此,更须坚持力量训练,保持骨密度,延缓衰老。

林医生建议,集中力量锻炼臀部、腿部和肩膀肌肉与骨骼,以更好地支撑身体框架,包括负重运动,如散步以保持灵活性。

太极运动可帮助保持身体平衡。

·60岁

选择灵活性锻炼

关节僵硬是一个常见现象,人们可能会减少身体活动,以减少不适。然而,选择一些灵活性锻炼,对上背、肩膀,臀部和脚踝等部位都是有特别助益的。

可尝试做瑜伽,练习平衡姿势。通过有氧运动,如快步走和水中有氧运动,以保持良好和积极活动的生活习惯。如果可以,在常规训练中增加力量训练,以保持和改善身体的整体功能。

·70岁之后

找个你喜欢的活动

到了这个年龄,你可能会觉得自己太老了,不适合锻炼,认为多休息少受伤是最好的。

然而,人们的实际年龄并不能很好地反映个人的生理年龄,有些人可能觉得本身跟比自己年轻的人一样健康。

林医生说,即使你可能需要更长的时间来热身和运动后的休息,但仍可结合有氧运动、力量和平衡练习等,这些都有助于增强体魄,防止跌倒。记住,一旦不运动,健康水平就日渐下降。

找个你喜欢的活动,保持活跃。