好眠无价须养成

“一觉到天亮” 就代表睡得好吗？失眠者又能如何排遣瞪天花板的漫漫长夜？受访医生列出好眠品质的四个指标，新加坡人常见的三大睡眠问题，高质量睡眠的标准，中西医专家也教授如何养成良好的睡眠习惯。

一觉睡不好，影响隔天作息。
一项针对全球45个城市民众的睡眠素质调查显示，新加坡人的睡眠不足在世界排名第三，人均睡眠每天约六个半小时，东京和首尔的民众睡眠少过六小
时，居前两名。

每晚一觉到天明者，永远不晓得失眠者的痛苦。好眠品质应具备什么指标？失眠者又能如何排遣瞪天花板的漫漫长夜？

本地资深脑神经专科顾问医生李金恩指出，世界卫生组织对失眠的定义是：入睡困难、持续睡眠障碍或睡醒后没有恢复感；至少每周三次并持续至少一
个月；睡眠障碍导致明显的不适或影响日常生活；无神经系统疾病但使用精
神药物或其他药物等因素导致失眠。

据世界卫生组织统计，全球27%的人存在睡眠问题，即每4人中至少有1人。

好眠品质指标

许多人认为“一觉到天亮”就代表睡得好，亚洲睡眠医学学会理事长陈泞宏以简单的四项“好眠品质指标”，让人们检视自己是否睡好：

一、上床后在半小时内睡着。
二、半夜不明原因醒来次数不超过1次。
三、睡到一半醒来，在半小时内可再度入睡。
四、躺在床上的时间超过75%处于睡着状态。

睡眠时长因人而异。除了上述四项好眠品质指标外，睡得好还需要客观证据，也就是充足的睡眠时间。

多数人都认为睡眠时间要足8小时，才可体力充沛，但实际上，不同年龄层所需要的睡眠时间也不一样。

据美国国家睡眠基金会（NSF）提醒，未就读小学的儿童夜间睡眠时间需达10小时，青少年需睡够9小时，成人约7至8小时睡眠，老人家则需睡足6小时。
陈泞宏强调，睡眠品质检测对银发族尤其重要，绝大多数老人家将睡不好归因于身体退化、生理变化，认为不用治疗。他提醒，失眠可能是健康警讯，潜在疾病前兆，如前列腺肥大，夜尿次数增加，导致睡眠品质不佳，不应轻忽，以免无法早期发现疾病，错过黄金治疗期。

睡前放松肌肉可助眠

陈泞宏观察发现有睡眠困扰者，睡眠卫生习惯普遍都不好，比如说，上班族因为要赶工，必须熬夜加班（或在家里办公），导致凌晨一两点以后才能入睡。他提醒连续熬夜者，千万不要小看短短的连续7天，退黑激素与生理周期将会大翻转。
他指出，睡前学习放松肌肉有助眠作用。肌肉松弛技巧诀窍在于从头到脚循序拉紧某部分的肌肉，然后再放松它。例如：眼睛紧闭再放松，肩膀用力再
放松，手掌握紧再放松，从头做到脚不要忽略任何一块肌肉。这些动作可以在睡前30分钟开始，坐在有靠背的椅子上，用身体去感受“松紧之间”，脑海想象比较幽暗、舒服的场景，好像月光照在平静的海面，海风徐徐吹来，那感觉令人的精神完全松懈下来。

一些人躺在床上睡不着，干脆在床上赖着等待睡意来袭。李金恩医生认为这可能跟睡前吃了刺激性的食品如咖啡因有关，或是受到生活上的刺激因素干扰，一些人则是服药后影响了入眠。

临床上证实，一些睡眠障碍者，必须经过“睡眠辅导”（sleep counselling），慢慢养成习惯，例如晚上十点上床，不受干扰，卧房里不吃喝，或看电视、上网等，一切寂静无声，这样才能完好入眠。

他说，当睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，尽量减少卧床时间，待有睡意才上床。

全球约10%人口有慢性失眠（入睡和保持睡眠困难），这是一种很常见的症状，有8 % 的人一生中不同阶段都存在不同程度的睡眠障碍。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式，若长期面对这种问题，应求诊治疗。

莱佛士心理辅导中心精神科顾问医生蔡秀英指出，新加坡人常见的三大睡眠问题是：

• 入睡困难
• 保持睡眠
• 太早起身

无论哪个年龄层，包括少年、成人和年长者，都受到失眠的困扰。她说，临床病例显示，那些生活不断承受压力，或人生遭遇重大事件时，往往都会有失眠的问题。这包括工作、家庭、个人或财务等等。
从医学角度来看，持续多长时间的失眠状态，会损伤大脑与健康？长期下去，是否会引发失智症？

蔡秀英医生说：“长时间的失眠，将导致患者出现焦虑症和抑郁症。所谓长期失眠，并没有指明具体的天数，但是它会影响与削弱个人管理日常生活的
能力，损害健康。失眠会对个人集中力和记忆力造成短暂性的影响，不过并不会造成失智症，这个大家可以放心。”

午睡对身体有助益

一些人晚上睡不好，白天尽量找时间补充睡眠，是否有实际帮助？
蔡医生指出，这的确能带来帮助。白天睡个午觉，或多或少可补充精力，不过午睡时间不要超过一个小时，以免影响夜晚的睡眠，甚至导致辗转难眠。
李金恩同意午睡对身体有很大助益。以正常作息而言，早上六七点起身，到了下午3点到5点之间，需要小睡片刻以补足精神。不过，他建议午睡时间以
15分钟左右为好。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。
睡前放松肌肉有助眠作用。肌肉松弛技巧的诀窍在于从头到脚循序拉紧某部分的肌肉，然后再放松它。