丑去寅来人益健牛奔虎跃春愈新

春节拜年少不了吉祥话，特别是两年来与冠病搏斗，春节气氛不同往日，每句祝语蕴含满满的 期待与祝愿，期待虎啸一声镇瘟疫，祝愿否极泰来迎新春。细述美好想望的实践方法，鼓励大家主动捍卫身心健康，衷心祝福丑去寅来人益健，牛奔虎跃春愈新！

三阳开泰

新年要“走春”吸收阳光维生素

三阳开泰好运连年，新一年记得外出“走春”（走动），取天地之正气，吸收“阳光维生素”，促进身心健康。

三阳开泰一词源于《周易》六十四卦中的泰卦。“三阳”意为春天开始，表示阴阳消长，万物复苏；“开泰”表示吉祥亨通，有好运将降临之意。

岛国四季如夏，每日适量户外活动，有助维生素D的合成。维生素D又称“阳光维生素”，建议早上7时至9时之间外出走走，让皮肤适度晒晒太阳约15分钟（肤色较深者可能需要较长时间），可促进维生素D的合成及钙质的吸收，从而强化骨骼，减少脆性骨折的风险。维生素D还能降低疲劳，缓解肌肉无力和骨痛，若摄取不足则可能增加患上肺炎和血栓的风险，还会削弱认知功能和免疫力。

阳光还有助提振好心情，避免情 绪低落和抑郁，其 他功效包括：降低早发性结直肠癌的风险和预防癌前息肉生长。不过，过度曝晒会导致皮肤晒伤和长雀斑等，建议先涂抹防晒霜（至少SPF 15）。

年年有余

剩余年菜健康处理不浪费

存储年菜得法，健康不打折。华人过年喜欢“年年有 余”，除了餐桌上必备的鱼料理，也要丰盛有“余”，剩下年菜隔天再吃。

新加坡国立大学综合诊疗所首席营养师吴美玲提醒，不妥当地储存食物，会让细菌滋生，导致食物变质，引致食物中毒。对于健康成人，人体免疫系统可处理少量细菌，但数量高可令人生病，包括感到恶心、呕吐、腹泻、胃痉挛、头痛和发烧等。

吴美玲指出，引致食物腐败的微生物会在5到60摄氏度之内迅速生长，这是“温度危险区域”。有鉴于此，建议生冷食物应 储存在5摄氏度以下。 若把熟食  留在炉灶、 烤箱等，温度应保持在60摄氏度以上，防止细菌快速繁殖至危险水平，导致食物中毒。

剩食则建议储存在干净、较浅的容器中，并在食物周围留足空间，以促进快速和均匀冷却，然后放进冰箱储存。食物置于室温时间越长，中毒风险越高。建议所有熟食应在烹煮后2小时内吃完或冷藏。

出入平安

肠道通畅无阻有利身体健康

新年期间，餐桌上总有肥腻辛辣食物，大鱼大肉与生冷饮食配年糕零食后，最怕肠胃吃不消。

有助消化的食物如新鲜蔬果等高纤维食品，有助肠胃蠕动、排泄畅通。养生保健中医诊所林丽明医师提醒，消化不良时应避免吃煎炸、烘烤、油腻、熏烤、腌制食品，尤其是肉类及酒类饮品。至于开胃消食的山楂茶，有化滞消积，活血散瘀，化痰行气的功效，但山楂多食亦会伤胃气，因此无积滞或脾胃虚弱者应慎用。另外，有助于脾胃功能的食品还包括山药、萝卜和莲子。亚历山大医院慢性疾病科助理顾问医生叶文俊建议，富含多酚（Polyphenol）的食物如蔓越莓、葡萄、竹笋、亚麻籽、鱼油和红茶可适量多吃。多酚具有抗炎和抗氧化的特性，有益于维持肠道黏膜免疫系统，并在预防代谢性疾病方面发挥重要作用。

笑口常开

展露笑颜治愈人心的良药

简单的笑容能让人产生愉悦心情。莱佛士中医的苗萌顾问医师说，中医认为“喜能胜忧”，笑口常开有助消除忧郁，减轻精神压力。欢乐可鼓动心阳，激发人体阳气，而人在阳气充足时有助机体抵御外邪。所谓“正气存内，邪不可干”，从而减少被病毒、细菌感染的机 会。

莱佛士心理辅导中心精神科专科医生柯海杰也说，笑声有助放松，使人们精神更集中。发出笑声能让好几组不同的肌肉群在数秒内被激活。笑声停止后即可带来总体肌肉放松，而这状态可维持约 45分钟。

笑还能让身体产生自然的止痛药。柯医生说，笑声已 被证实与提高人体的耐痛能力有关。有调查显示与笑有关的幽默感常作为一种压力应对机制，用以缓和情绪；也有研究结果显示大脑释放出的应激激素（stress  hormones）如皮质醇（cortisol），会随着人们笑而减少。不过苗医师提醒，笑要适度，情绪激动、欢喜过度，易伤心阳而导致心悸、心慌、失眠等，故情绪控制讲求平衡。

步步高升

提高好胆固醇改善血压预防炎症

胆固醇是形成细胞膜，也是合成胆汁酸、维生素D及甾体激素的原料。肝脏负责制造所需胆固醇，人们也从食物如动物产品和全脂肪乳制品中获取胆固醇。

胆固醇分好胆固醇（HDL）和坏胆固醇（LDL)，后者容易在人体动脉壁形成硬斑块，堵塞血管，引起心绞痛、中风或心脏病等。好胆固醇具有保护心脏的作用，并将体内多余胆固醇运回肝脏，排出体外。

好胆固醇不足，表示营养不良。要确保它能“步步高升”，加拿大多伦多大学詹金斯博士（Dr David Jenkins）指出，首先得把总胆固醇降到健康水平。平日，应多摄取高纤维、低饱和脂肪、低卡路里的食品，如燕麦、绿叶蔬菜、坚果、种子类食品、豆子及豆奶等。

人们可以多吃非饱和脂肪食品来获取人体所需的脂肪这些食品包括坚果、种子类食品、橄榄 油、三文鱼及鲭鱼等，可以帮助改善血压，减少发炎以及心脏病发作风险。西班牙德 尔玛医院医学研究所（IMIM）的一项研究显示，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）升高一个标准差（15 mg/dl），冠心病死亡风险可降低22%。

如龙似虎

加强肌力老当益壮

50岁之后，肌肉量正快速流失。大腿肌肉力量，在40岁后，每10年下降10到15%，70岁后，每10年下降25到40%。

肌肉无力，走路缓慢而困难，增加跌倒、骨折的风险，因此必须多锻炼核心肌群。年长者（65岁或以上）中，肌肉无力，运动功能测量结果较差者，与较高的死亡风险相关。建议每周累积150分钟的中等强度运动量，包括力量、平衡和阻力训练。

年长者有营养不良的问题，身体质量指数偏低。若无肾脏疾病问题，建议每天每公斤体重摄取1至1.2克蛋白质，这有助于改善肌肉质量。

中央医院高级物理治疗师王真美指出，大脑、身体成分和个人生活方式会因年龄增长而改变，当肌肉力量、耐力和协调下降时，走动更加费力，运动功能必受影响。

虎年，尝试增加肌肉力量，让生活“如龙似虎”。王真美说，肌少症的特点是与年龄相关的骨骼肌重和肌肉力量的损失，导致肌肉单位减少或肌肉萎缩，肌肉纤维组成也出现变化。

简单的椅子操，可训练上臂的三头肌。

做法：坐在有把手的椅子上，脚弯曲与地面呈90度角，手掌扶住把手两侧，支撑后抬起臀部，两腿稍微伸直，再坐回椅子上。重复动作10至15次。另外，借助弹力带伸展动作，举哑铃等，都可锻炼肌力。

健步如飞

室内户外慎防跌轻松坐言起行

虎，百兽之王，象征长寿祥瑞，乐龄之年要福气永随，千万摔不得，无论留在家里或外出都要小心防跌。

根据卫生部保健网站 HealthHub数据，我国60岁及以上人士中，约三分之一有超过一次的跌倒经验。跌倒的后果可大可小，轻则皮外伤，严重的话可导致卧床不起，丧失独立活动能力，心理健康或受重挫。

研究发现，大部分乐龄跌伤事件都在家中发生，最常见的导因是家中物件杂乱，被地上的电线绊倒或是地板湿滑。在外要健步如飞，首先要注意家里是否安全，骨科医生杜希（Hitendra K. Doshi）早前受访时提供的建议包括：在卧室和厕所安装夜灯，确保照明充足；在厕所安装扶手、防滑垫；日常用品要触手可及，以免长者为了伸手拿取高处的东西而踮起脚尖或过度伸展而跌倒。

龙马精神

培养睡眠好习惯提升精气神

睡眠对身体的休养生息很重要。长时间的睡眠不足或睡眠品质差会使人较易发脾气，反应变慢，注意力不集中，甚至会导致认知功能障碍。

如何才能提高睡眠质量？ 我们常听说成人每日需睡足7小时，但这不是绝对的。庆德堂中医唐城坊分院马永红医师说，有些人睡5小时就足够，有些人则要睡8小时才行。重点是，起床后精神好，没有疲倦感，就表示睡眠充足。

要有优质睡 眠，应培养良好习惯。所谓早睡早起身体好，早起晒太阳，尤其是早上6时到8时半的太阳可助一夜好眠，这是因为适当的光照能让人体把生物钟调节好，并有益于入夜后褪黑激素的稳定分泌。换言之，白天多晒，晚上尽量不受光线干扰，睡眠就会比较好。

生命在于运动，也有研究显示，晨练有助睡眠，但睡前3到 4小时要避免剧烈运动，因为太晚做运动会导致人体核心温度上升，反而不利睡眠。